まだまだ気が抜けない熱中症対策！ポイントは”上手な塩分補給”

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2025/09/08

ビューティー

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【この記事でわかること】

残暑が続く近頃…。まだまだ熱中症対策は続きそうですね。予防のために水分補給を意識している方は多いですが、「塩分」も大切であることを知っていますか？間違った熱中症対策をしていると、症状が悪化することもあるので注意が必要なんです。今回は正しい熱中症予防について管理栄養士が解説します！

熱中症とは？

まずは熱中症について簡単に確認しておきましょう。

熱中症の症状

熱中症とは体温が上がり、体の中の水分と塩分のバランスが崩れた状態です。軽い熱中症では立ちくらみやこむら返りが起こります。悪化すると頭痛・吐き気・脱力感などの症状が現れるため、少しでも体調が悪いと感じたらすぐに対処することが大切です。重症の場合は意識障害につながることもあります。

どんなときに起こる？

熱中症と聞くと、炎天下の中で運動したときに起こるようなイメージがあるかもしれません。しかし部屋の中や、気温がそれほど高くない環境でも熱中症のリスクはあります。熱中症が起こりやすい環境は以下の通りです。

●気温が高い

●湿度が高い

●風がない

●日差しが強い

また、熱中症になりやすい方の特徴は以下の通りです。

●体が暑さに慣れていない

●激しい運動をする

●子どもや高齢者

●睡眠不足や二日酔い

このような条件がそろうと熱中症になりやすいため、しっかりと対策していきましょう。

熱中症対策に必要な「水分」と「塩分」

暑さによって汗を大量にかくと、体の中から水分と塩分が急激に失われていきます。すると体内のバランスが崩れて体温を下げられなくなり、熱中症になってしまいます。そのため、熱中症対策には正しい水分・塩分補給が欠かせません。

水分はどれくらい必要？

「これくらい飲めば熱中症にはならない」という明確な量の基準はありません。大切なのは水の量よりも水分補給の「頻度」です。体内に溜め込んでおける水分の量には限界があります。特に暑い環境で過ごすことの多い夏には、こまめな水分補給を心がけましょう。喉が渇いたら水分をとるのではなく、喉が渇く前の水分補給が大切です。

塩分も補給しよう

水や麦茶で水分補給している人は多いと思います。しかしそれだけでは塩分が補給できません。水分と塩分が失われた状態で水分だけ補給すると、体の中の塩分濃度が下がってさらにバランスを崩してしまうことも。塩分も含まれている飲み物を飲んだり、別の食べ物で塩分を補給したりといった工夫をしましょう。

上手な塩分補給の仕方

それでは上手な塩分補給の方法についてお伝えします。

水分補給はスポーツドリンクで

汗をかきやすい屋外で過ごすときや運動をするときには、スポーツドリンクで水分補給しましょう。スポーツドリンクには塩分や糖分が含まれているため、効率よく水分と塩分が補給できます。ただしスポーツドリンクの常飲には注意。血糖値が上がりやすいため、太りやすくなってしまいます。汗をかきやすい状況のときだけ、上手に取り入れてみてくださいね。

塩分入りのタブレットやキャンディを活用

スポーツドリンクや経口補水液を好まない方は、塩分入りのタブレットやキャンディを活用してみましょう。お茶や水で水分補給をするときに食べるようにすれば、問題なく塩分も補給できます。個包装になっているものであれば、持ち歩きにも便利で気軽に塩分補給できるでしょう。

塩分の摂り過ぎに注意

熱中症対策のためとはいえ、とにかく塩分を摂るという方法はおすすめできません。日本人はどちらかというと塩分を摂り過ぎている傾向にあります。過剰摂取は高血圧やむくみのもとにもなるため、注意しましょう。適度な量を取り入れることが大切です。

そのほかの熱中症対策について

熱中症対策のためにできることは水分・塩分補給だけではありません。最後にそのほかの熱中症対策について、いくつか紹介します。

睡眠環境を快適に

夏の睡眠不足は、熱中症のリスクを高めてしまいます。熱帯夜がつづくと、眠りたくても暑くて眠れないですよね。夜でもエアコンを活用し、質のいい睡眠をとれるように室温を調節しましょう。また寝る前にはコップ一杯の水を飲むようにし、夜間熱中症にならないようにしてくださいね。

朝ごはんを食べる

水分は飲み物だけではなく、食事からも補給できます。とくに朝は寝ている間に水分を失っている状態。朝ごはんを抜いてしまうと、知らず知らずのうちに水分と塩分が不足して、熱中症になりやすくなってしまうのです。1日のエネルギーを補給するためにも、朝ごはんはしっかり食べましょう。

日差しを避ける

直射日光は体温が上がりやすくなるため、日差しを避ける工夫をしましょう。外を歩くときは日陰を選んで歩いたり、帽子や日傘を使ったりするのもおすすめです。急に暑くなる日や日差しが強い日には、外出を避けるといいでしょう。

正しい塩分補給で熱中症知らずな夏にしよう

今回は熱中症対策における塩分の大切さや、正しい塩分補給の方法についてお伝えしました。汗のかきやすい夏には水分だけではなく、適度に塩分を摂ることも大切です。スポーツドリンクやタブレットなどを取り入れながら、正しく塩分補給しましょう。暑い夏も元気にお仕事できるよう、体調管理には気を付けていきたいですね。